“Hoy tampoco tengo fuerzas”. Esa fue la frase que escuché de una paciente, con la voz apagada y los hombros caídos. No era falta de voluntad, ni flojera: era depresión. Y en ese estado, hasta lo más cotidiano —levantarse, bañarse, preparar un café— se convierte en una tarea gigantesca.
La depresión convence de que primero hay que recuperar la motivación para después volver a actuar. Pero la psicología cognitivo-conductual ha demostrado que ocurre al revés: la acción es la que despierta la motivación. Esta es la base de la activación conductual, un tratamiento respaldado por numerosos estudios clínicos (Martell, Addis & Jacobson, 2001).
EL CÍRCULO DE LA DEPRESIÓN
La depresión suele atraparnos en un círculo:
1. Me siento mal.
2. Dejo de hacer actividades.
3. Recibo menos experiencias gratificantes.
4. Me siento aún peor.
Ese retiro ofrece un alivio momentáneo —me ahorro el esfuerzo, evito el dolor— pero refuerza el vacío a largo plazo. La activación conductual rompe ese círculo con acciones pequeñas, intencionales y repetidas.
UN EJEMPLO CLÍNICO
Con la paciente que mencioné, su meta inicial era “sentirme bien”. Demasiado amplia, demasiado lejana. Así que trabajamos en una escala de pasos diminutos: salir al patio cinco minutos al día.
El primer intento fue forzado. El segundo, igual. El tercero, descubrió que la luz del sol le dio un poco de calma. Luego vino un nuevo paso: enviar un mensaje a una amiga. Un mes después, ya caminaba 15 minutos diarios y retomaba un proyecto personal.
No hubo milagro. Hubo pasos pequeños, constantes, sostenidos.
EL FUNDAMENTO CIENTÍFICO
La activación conductual es una de las terapias con mayor respaldo empírico contra la depresión. Jacobson y colaboradores (1996) mostraron que incluso la aplicación aislada de esta técnica era tan efectiva como intervenciones más complejas de la terapia cognitivo-conductual completa.
La lógica es clara: cada acción genera oportunidades de refuerzo positivo, que contrarrestan la inactividad y modifican los patrones de pensamiento asociados a la depresión.
En consulta se trabaja con herramientas como:
- Registro de actividades y emociones: para observar cómo influyen las conductas en el estado de ánimo.
- Escalera de pasos: dividir objetivos grandes en micro-acciones alcanzables.
- Programación de actividades con sentido personal: no solo ocupar el tiempo, sino reconectar con valores y motivaciones profundas.
- Guías internacionales (por ejemplo, NICE, 2009) incluyen la activación conductual entre los tratamientos de primera elección para la depresión.
La depresión dice: “no vale la pena intentarlo”. Pero cada pequeño acto —abrir la ventana, dar una caminata corta, cocinar algo sencillo— es una forma de desafiar esa voz.
El poder de la activación conductual está en recordarnos que no hay que esperar a sentirse bien para empezar: es el empezar lo que nos ayuda a sentirnos mejor.
“Un paso pequeño, repetido cada día, puede ser el inicio de un camino enorme.”
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